Actividades Físicas y Deportivas

¿Qué debemos hacer para evitar una deshidratación o una hiponatremia?

ANTES de la práctica deportiva, el deportista tiene que estar bien hidratado. Los expertos recomiendan una ingesta de aproximadamente 400-500 ml de líquido entre 1 y 2 horas antes del ejercicio para que el cuerpo y en concreto los riñones puedan regular el volumen total de líquido corporal. La hidratación antes del ejercicio ejerce una función de termorregulación para evitar que aumente la temperatura de la persona, disminuye la percepción del esfuerzo y contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno (cuando ingerimos hidratos de carbono).

DURANTE el ejercicio es interesante mantener el balance hidro-electrolítico. Se recomienda la ingesta de 150-250 ml de líquido en intervalos de 20 minutos, con una concentración de sodio entre 0,5 y 0,7 gramos/litro para prevenir una posible hiponatremia y para reponer el agua y los electrolitos que perdemos mediante el sudor y la orina.

Si hablamos de deportes de resistencia como triatlones de larga distancia, ultra maratones, marchas ciclistas, etc., es conveniente añadir una carga de carbohidratos (4-8%) para retrasar la fatiga muscular y acelerar la recuperación del glucógeno perdido.

Hay veces que no es posible alcanzar un buen equilibrio hídrico, ya que la cantidad de líquido perdido puede ser superior a la capacidad de vaciamiento gástrico (el cuerpo puede perder más líquido del que es capaz de asimilar).

DESPUÉS del ejercicio y para una correcta rehidratación, se recomienda una ingesta de líquido equivalente al 150% del peso corporal perdido (si perdemos 1 kg, tendríamos que ingerir 1,5 litros de líquido) lo antes posible, facilitando una rápida recuperación.

Hay bebidas diseñadas para la reposición de líquidos y minerales perdidos durante la práctica deportiva que han demostrado ser una buena ayuda ergogénica ya que poseen una fórmula basada en una correcta proporción de los iones (sodio, potasio, calcio y magnesio) con un aporte de buenos carbohidratos para combatir la fatiga muscular en un mayor espacio de tiempo.

La hidratación en invierno

En invierno, el cuerpo se enfrenta a una amplitud térmica mucho más extensa que en verano. Esta designa la diferencia de temperatura de nuestro organismo con la temperatura ambiental.

Debemos tener en cuenta que:

• Incrementa el gasto de energía para mantener la temperatura corporal.
• Disminuye la transpiración de la piel porque vamos más abrigados.
• El aire frío incrementa la pérdida de agua (5 ml/h).
• Aumenta la diuresis (pérdidas de agua a través de la orina).
• Los procesos fisiológicos del cuerpo son más lentos.
• Pérdida de percepción de sed.

Por estas razones, es importante que tomemos consciencia que la hidratación debería ser una rutina más en el día a día de la práctica deportiva, entrenamientos o competiciones.

Consejos para una buena hidratación:

• Hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
• No esperar a tener sed, ya que esta no aparece hasta perder el 1-2% del agua corporal.
• Consumir los líquidos entre 10-15ºC para una asimilación más rápida.
• Beber pequeñas dosis regularmente para mantenerse hidratado constantemente.
  

Principios básicos del calentamiento 

1. Progresión. La intensidad y dificultad de los ejercicios y el recorrido de las articulaciones ha de aumentar de forma progresiva. De tal modo que pasar de un estado de reposo a un estado óptimo de temperatura corporal para la actividad física sea un proceso progresivo.
2. Globalidad. Este principio hace alusión a que los ejercicios deben implicar a todas las partes del cuerpo, aunque de manera específica no intervengan en la actividad posterior.
3. Duración. El organizarnos precisa de un tiempo mínimo para que los procesos de adaptación al esfuerzo se completen. Por ello, el calentamiento tiene que tener la duración adecuada.
4. Individualización. En los deportivas evolucionados, adaptándose a sus características concretas.
5. Especificidad. Este principio alude a la selección de los ejercicios a realizar en función de las características de la actividad que se va a desarrollar posteriormente

Ejercicios de calentamiento

Algunos ejercicios de calentamiento para la movilidad articular pueden ser:

• Rotación de tobillos.
• Movimiento de rodillas.
• Círculos con la cadera.
• Elevación de brazos.

Algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento dinámicos:

• Skipping o rodillas arriba.
• Talones al glúteo.
• Caminar rotando los brazos estilo natación.
• Correr hacia atrás.
• Desplazarse de forma lateral.
• Desplazarse realizando cruces de piernas.